靜心,其實不是你想的那樣 — 9種簡易卻效果神奇的靜心法 |沈伶

作者|沈伶

很多人一聽到「靜心」,就會聯想到宗教的禪坐,感覺就是要端正盤坐、歷經很久時間的樣子。可是你知道嗎,其實「靜心」並不用那樣一動也不動的正襟危坐,也與宗教完全無關,也不侷限於想修行的人才要做的事。那麼,「靜心」到底是什麼呢?

▎ 你有跟上現在的健身潮流嗎?

不知從何時開始,台灣掀起陣陣的路跑與健身熱潮,傳播媒體播送著健身教學影片,大家也開始熱衷於重訓與各種運動、路跑、馬拉松,網紅網美也紛紛上傳健身有成的美照,大家開始重視「身體」的訓練與保養,對身體健康絕對有相當助益的。不過,在關注自己「身體健康」的同時,我們是否也能同等關注自己的「心靈健康」?

根據世界衛生組織報告,最新研究資料統計,全球超過3億人口受到憂鬱症的困擾,每20人就有一人發病,而女性罹患憂鬱症的機率是男性的1.5倍,另有15%的憂鬱症患者最後會死於自殺,而西元2030年,預估憂鬱症將成為造成疾病和失能的首要原因,超越其他生理疾病。

而台灣呢?衛生署國民健康局調查指出,調查按人口比例估算顯示:台灣約超過200萬人有憂鬱症狀,其中重度憂鬱者,約125萬人。在縣市分布方面,嘉義市憂鬱症人口佔13%,已超越位居第二的台北市7.1%,再來為花蓮縣6.4%、新竹市5.9%、台中市5.8%,而這些統計數字,均尚未囊括未就醫的隱性憂鬱症患者。

▎ 懂得「心靈保健」,也許就不一樣

當「身體」不健康時,我們容易生病、疲倦、感受到疼痛或身體上的各種不適,長久累積下來的狀況,更可能造成各種慢性疾病與癌症的發生。那如果忽視「心靈」健康,我們會怎麼樣呢?

當我們感受到各種負面情緒、負面感受與壓力,就是心靈健康的負向因子。如果我們懂得如何調整、平衡這些負面情緒、負面感受與壓力,就可以讓心靈處於自在、平衡的健康狀態,便不致日積月累成為憂鬱、躁鬱的根源。

▎ 心靈健康與身體健康,同等重要

大家都知道很多維持身體健康的方法,諸如平衡的飲食、規律的作息、運動健身……,那維持心靈健康的方法呢?如果你沒時間上課、或希望日常也能獨自練習,我最推薦大家做的心靈鍛練,就是「靜心」。 什麼是「靜心」? 「靜心」,就是給自己一段時間,好好專注的與自己共處,傾聽內心的聲音、陪伴自己面對各種內心感受,連結內心深處最寧靜的平衡點。

「靜心」,是一種心靈狀態,而非固定的某種行為模式。不需要正襟危坐,不需要涉及宗教,只需要回歸你的內心—連結愛與力量的源頭。 「靜心」, 不是要消滅念頭,而是清楚明白自己每一個念頭的起、落,才不會捲入念頭的無明漩渦,被念頭漩渦淹沒與主宰。有意識地、做自己真正的主人,而非被無明漩渦支配的肉身軀體。

「靜心」,就是學習把力量收回到自己內心,不隨外在人事物驟然波動,清楚明白起心動念的真正原因,清楚明白自己的決定與選擇,自然能開展智慧、大量減少負面情緒與感受的累積,達到心靈健康的平衡狀態。

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▎ 輕鬆上手的7種靜心方法

「靜心」的方法多元,絕非僅止大家想像的禪坐而已。原則上,只要給自己一段不被打擾的時間,將注意力完全專注在自己的身或心,都是一種靜心。這裡我先分享7種在日常生活中,一個人就可輕鬆上手的靜心方法:

(一)觀呼吸靜心

找一個不被打擾的空間,坐著、站著、躺著都可以,只要身體覺得放鬆就好。閉上眼睛,專注在呼吸,試著放慢每一個呼吸,越慢越好,並仔細的去感受、品味每一個吸氣/吐氣的感覺,例如吸氣時鼻腔內部的感覺、胸腔的起伏、擴展、身體的震動……,感受越仔細、越細微越好。建議持續至少10分鐘以上。

觀呼吸靜心,很適合生活壓力大的現代人,特別能快速在短時間內,舒緩壓力與緊張的感覺。我以前當執業律師時,常在開庭或演講前,用這種方式調整自己,效果很快。特別推薦給高壓力族群。

(二)數息靜心

找一個不被打擾的空間,任何姿勢都可以,只要身體感覺輕鬆就好。

閉上眼睛,專注的數每個呼吸的秒數。至於每個吸氣/吐氣應該數幾秒、該鼻吸鼻吐還是鼻吸口吐,其實沒有一定的規則與對錯,大家都可以嘗試過後,再選擇適合自己的方式。提供幾種簡易的呼吸法給大家參考:

1. 4-7-8 放鬆呼吸法

這種呼吸法被譽為「神經系統的天然鎮靜劑」,在美國已風行數年。

方法是用鼻子吸氣4秒後,屏住呼吸7秒,然後用嘴巴吐氣8秒。這個呼吸法可以幫助放鬆與促進睡眠,推薦給被睡眠障礙困擾的朋友,可以嘗試幾次看看。

2. 7-4-7(或5-3-5) 轉化呼吸法

美國的心靈研究發現,這種呼吸法能快速促進身心平衡與轉化,協助我們走向內外在和諧的頻率狀態。

方法是是用鼻子吸氣7秒後,屏住呼吸4秒,然後用鼻子吐氣7秒。如果平常呼吸較短促的朋友練習起來較為吃力,建議一開始先調整成吸氣5秒、屏住呼吸3秒、吐氣5秒,等到不吃力後,再試著調整為7-4-7。

(三)隨意數息法

這是自古以來禪宗常使用的呼吸法。找一個舒服的坐姿,保持脊椎挺直,輕輕閉上眼睛,開始深呼吸,然後在每個吸氣/吐氣時同時數秒數(鼻吸鼻吐),每一次都從1開始數息,過程中不用刻意調整長短,也不需要每次呼吸長短相同,只要照著自己自然的呼吸韻律數息即可。如果剛開始注意力容易分散,可搭配手指頭一起數息,幫助專注。

(四)交互呼吸法

印度瑜珈自古流傳的呼吸法(Deer Seal)。這種呼吸法能帶來內在的平靜和諧,並幫助左右腦平衡發展。

找一個舒適放鬆的姿勢,將右手拇指按壓住右鼻孔,同時只以左鼻孔深吸氣,在吸氣的高峰期,換用右手無名指壓住左鼻孔,然後只以右鼻孔呼氣。過程中可保持食指與中指向掌心彎曲,又慣用手為左手的朋友可改以左手進行按壓。

這種呼吸法被瑜珈士稱為充電呼吸,能疏通堵塞的能量、趕走昏沉,就像飲用了咖啡一樣。所以傳統上,較不建議夜間睡前練習喔!

(五)音樂靜心

過去四十年來,音樂療法(Music Therapy,MT)在不同臨床領域的應用頗受重視,西方科學經十幾年研究發現,音樂是療癒身體與心靈創痛的良藥,並可提升心智、大腦發展與專注力,甚至醫學證明可減緩阿茲海默症與精神疾病。又因音樂與人類大腦的情緒中樞—杏仁核(腦扁桃體)有直接聯繫,使音樂具有調整、平衡負面情緒的功效。

在靜心時加入音樂的元素,也是一種很棒的靜心方法。音樂靜心時,可以先放鬆身體,輕輕閉上眼睛,告訴自己:「我願意接受音樂的調整與平衡」,然後開始專注在自己的身體或內心感受。

在音樂靜心的過程中,因為音樂的頻率將與心靈共振,可將內心平常不易覺察的情緒、感受浮現,才有面對、清理這些情緒、感受的機會。

所以,如果音樂靜心的過程中,突然出現負面情緒、或忽然想起某個負面感受的過去經驗,請不要壓抑,讓情緒與感受好好宣洩,就是給心靈深處好好洗個澡、作心靈排毒喔!

(六)舞蹈靜心

身體與心靈具有密不可分的關聯,跳舞時的節奏律動,會觸動大腦的神經傳導物質—「多巴胺」迴路的活化,多巴胺與正面情緒有關,協助保持正面與樂觀的想法。

另外,跳舞也可抑制大腦杏仁核的活化,杏仁核與人體負面情緒有關,可改善負面情緒的影響。在現代繁忙的工商社會,跳舞也能令身心放鬆、身體律動,維持身體與心靈的健康。 舞蹈靜心的方式有很多種,例如著名的蘇菲旋轉舞,就是蘇菲門派推崇的靜心方式。至於在日常生活較容易上手的舞蹈靜心,我個人最推薦自然律動舞蹈靜心,就是利用音樂引導,允許自己的身體隨節奏律動、伸展,音樂的選擇範圍廣泛,例如古典樂、搖滾樂、抒情歌曲、非洲鼓音樂……均可成為舞蹈靜心的最佳夥伴。

(七)書寫靜心

中國禪宗自古便認為行住坐臥皆能入定,語默動靜無不是禪,佛教中的抄經也是一種典型的書寫靜心。透過筆與紙的接觸、心與手的協調,由身動而至心靜,也能體會到禪定的喜悅,是典型的動中禪。 但其實「書寫靜心」,不限於宗教上的抄經,即便重複書寫一些自己喜愛的文字,只要能專注在一筆一劃、持續一段時間,就能訓練心智完全在當下、連結內在的智慧與力量。在書寫的過程中,如果忽然想起某些往事、連結內心深處的情緒時,也可以暫時先放下筆,閉上眼睛面對內心的感覺,釋放負面情緒與負面感受,是很重要的心靈排毒方法。

(八)繪畫靜心

藝術治療(Art for Healing),是近年來國際上廣受矚目的心靈療癒方法。無論是先前盛行的纏繞畫、塗鴉繪本、曼陀羅彩繪,或近來再度崛起的心靈水彩/油畫創作,都帶動一股藝術治療的風潮。

知名影星金凱瑞(Jim Carrey)也公開錄製紀錄片「I needed color」,分享自身透過繪畫療癒自己破碎的心、走出憂鬱,走向更認識自我的道路。

根據美國與義大利的醫學研究,發現藝術治療有以下顯著助益:

  • (1)減少壓力和焦慮。
  • (2)降低血壓。
  • (3)減少對止痛藥的需求。
  • (4)增加患者的信任和信心。

美國更設置專業機構,以藝術治療協助療癒因戰爭心靈受創的退伍軍人。

找一個不被打擾的空間,準備好繪畫工具,允許自己的內心沉靜下來,勇敢面對真實自我的感受,不要在意畫出來的結果,只要在揮筆當下,從容傾聽內在的聲音,就是最美好的心靈修煉。

(九)走路靜心

記得我從學生時代開始,只要遇到不順心或難過的事,我就會選擇走路回家、或漫無目的到處逛,走路時依循自己想要的速度,感受自己吹著微風,看著路人來來往往……,常常走1、2個小時下來,心情就自然而然變好了,到家後又能充滿活力的為自己的目標奮戰。

即使當年在準備律師考試分秒必爭的狀況下,我依舊堅持午飯後每天行走30~40分鐘,可以大幅提高下午的念書效率。 走路靜心,有卓越的轉換情緒功效,而且幾乎沒什麼限制,也不需要什麼工具或他人陪伴。當心情需要轉換、或煩惱與思緒紊亂時,暫先放下手邊的事物或煩惱,允許自己放空,走出室外徐步而行,不需要一定目的地,就是單純的好好陪伴自己走路,讓一切自然沉澱下來。走路靜心高度提升內在力量的效果,等待你來親自嘗試。

揮汗淋漓的體能訓練外,
你知道 #心靈 也要 #健身 嗎?

用正確、有效率的方法,
快速找回心靈的健康與喜悅,
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#告別傳統長時間靜坐
#你也可以輕鬆擁抱寧靜自在新生命

【2019 台北.第三梯】
12/07、12/21、12/28、1/4、1/11
(六) 14:30-16:30

【2020 台中.唯一一梯】
3/14、3/21、(六) 10:00-15:00
3/28(六) 14:30-16:30

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