作者｜沈伶
很多人一聽到「靜心」，就會聯想到宗教的禪坐，感覺就是要端正盤坐、歷經很久時間的樣子。可是你知道嗎，其實「靜心」並不用那樣一動也不動的正襟危坐，也與宗教完全無關，也不侷限於想修行的人才要做的事。那麼，「靜心」到底是什麼呢？
▎ 你有跟上現在的健身潮流嗎？
不知從何時開始，台灣掀起陣陣的路跑與健身熱潮，傳播媒體播送著健身教學影片，大家也開始熱衷於重訓與各種運動、路跑、馬拉松，網紅網美也紛紛上傳健身有成的美照，大家開始重視「身體」的訓練與保養，對身體健康絕對有相當助益的。不過，在關注自己「身體健康」的同時，我們是否也能同等關注自己的「心靈健康」？
根據世界衛生組織報告，最新研究資料統計，全球超過3億人口受到憂鬱症的困擾，每20人就有一人發病，而女性罹患憂鬱症的機率是男性的1.5倍，另有15%的憂鬱症患者最後會死於自殺，而西元2030年，預估憂鬱症將成為造成疾病和失能的首要原因，超越其他生理疾病。
而台灣呢？衛生署國民健康局調查指出，調查按人口比例估算顯示：台灣約超過200萬人有憂鬱症狀，其中重度憂鬱者，約125萬人。在縣市分布方面，嘉義市憂鬱症人口佔13%，已超越位居第二的台北市7.1%，再來為花蓮縣6.4%、新竹市5.9%、台中市5.8%，而這些統計數字，均尚未囊括未就醫的隱性憂鬱症患者。
▎ 懂得「心靈保健」，也許就不一樣
當「身體」不健康時，我們容易生病、疲倦、感受到疼痛或身體上的各種不適，長久累積下來的狀況，更可能造成各種慢性疾病與癌症的發生。那如果忽視「心靈」健康，我們會怎麼樣呢？
當我們感受到各種負面情緒、負面感受與壓力，就是心靈健康的負向因子。如果我們懂得如何調整、平衡這些負面情緒、負面感受與壓力，就可以讓心靈處於自在、平衡的健康狀態，便不致日積月累成為憂鬱、躁鬱的根源。
▎ 心靈健康與身體健康，同等重要
大家都知道很多維持身體健康的方法，諸如平衡的飲食、規律的作息、運動健身……，那維持心靈健康的方法呢？如果你沒時間上課、或希望日常也能獨自練習，我最推薦大家做的心靈鍛練，就是「靜心」。 什麼是「靜心」？ 「靜心」，就是給自己一段時間，好好專注的與自己共處，傾聽內心的聲音、陪伴自己面對各種內心感受，連結內心深處最寧靜的平衡點。
「靜心」，是一種心靈狀態，而非固定的某種行為模式。不需要正襟危坐，不需要涉及宗教，只需要回歸你的內心—連結愛與力量的源頭。 「靜心」， 不是要消滅念頭，而是清楚明白自己每一個念頭的起、落，才不會捲入念頭的無明漩渦，被念頭漩渦淹沒與主宰。有意識地、做自己真正的主人，而非被無明漩渦支配的肉身軀體。
「靜心」，就是學習把力量收回到自己內心，不隨外在人事物驟然波動，清楚明白起心動念的真正原因，清楚明白自己的決定與選擇，自然能開展智慧、大量減少負面情緒與感受的累積，達到心靈健康的平衡狀態。
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▎ 輕鬆上手的7種靜心方法
「靜心」的方法多元，絕非僅止大家想像的禪坐而已。原則上，只要給自己一段不被打擾的時間，將注意力完全專注在自己的身或心，都是一種靜心。這裡我先分享7種在日常生活中，一個人就可輕鬆上手的靜心方法：
（一）觀呼吸靜心
找一個不被打擾的空間，坐著、站著、躺著都可以，只要身體覺得放鬆就好。閉上眼睛，專注在呼吸，試著放慢每一個呼吸，越慢越好，並仔細的去感受、品味每一個吸氣/吐氣的感覺，例如吸氣時鼻腔內部的感覺、胸腔的起伏、擴展、身體的震動……，感受越仔細、越細微越好。建議持續至少10分鐘以上。
觀呼吸靜心，很適合生活壓力大的現代人，特別能快速在短時間內，舒緩壓力與緊張的感覺。我以前當執業律師時，常在開庭或演講前，用這種方式調整自己，效果很快。特別推薦給高壓力族群。
(二)數息靜心
找一個不被打擾的空間，任何姿勢都可以，只要身體感覺輕鬆就好。
閉上眼睛，專注的數每個呼吸的秒數。至於每個吸氣/吐氣應該數幾秒、該鼻吸鼻吐還是鼻吸口吐，其實沒有一定的規則與對錯，大家都可以嘗試過後，再選擇適合自己的方式。提供幾種簡易的呼吸法給大家參考：
1. 4-7-8
放鬆呼吸法
這種呼吸法被譽為「神經系統的天然鎮靜劑」，在美國已風行數年。
方法是用鼻子吸氣4秒後，屏住呼吸7秒，然後用嘴巴吐氣8秒。這個呼吸法可以幫助放鬆與促進睡眠，推薦給被睡眠障礙困擾的朋友，可以嘗試幾次看看。
2. 7-4-7(或5-3-5) 轉化呼吸法
美國的心靈研究發現，這種呼吸法能快速促進身心平衡與轉化，協助我們走向內外在和諧的頻率狀態。
方法是是用鼻子吸氣7秒後，屏住呼吸4秒，然後用鼻子吐氣7秒。如果平常呼吸較短促的朋友練習起來較為吃力，建議一開始先調整成吸氣5秒、屏住呼吸3秒、吐氣5秒，等到不吃力後，再試著調整為7-4-7。
（三）隨意數息法
這是自古以來禪宗常使用的呼吸法。找一個舒服的坐姿，保持脊椎挺直，輕輕閉上眼睛，開始深呼吸，然後在每個吸氣/吐氣時同時數秒數(鼻吸鼻吐)，每一次都從1開始數息，過程中不用刻意調整長短，也不需要每次呼吸長短相同，只要照著自己自然的呼吸韻律數息即可。如果剛開始注意力容易分散，可搭配手指頭一起數息，幫助專注。
（四）交互呼吸法
印度瑜珈自古流傳的呼吸法(Deer Seal)。這種呼吸法能帶來內在的平靜和諧，並幫助左右腦平衡發展。
找一個舒適放鬆的姿勢，將右手拇指按壓住右鼻孔，同時只以左鼻孔深吸氣，在吸氣的高峰期，換用右手無名指壓住左鼻孔，然後只以右鼻孔呼氣。過程中可保持食指與中指向掌心彎曲，又慣用手為左手的朋友可改以左手進行按壓。
這種呼吸法被瑜珈士稱為充電呼吸，能疏通堵塞的能量、趕走昏沉，就像飲用了咖啡一樣。所以傳統上，較不建議夜間睡前練習喔！
(五)音樂靜心
過去四十年來，音樂療法(Music Therapy，MT)在不同臨床領域的應用頗受重視，西方科學經十幾年研究發現，音樂是療癒身體與心靈創痛的良藥，並可提升心智、大腦發展與專注力，甚至醫學證明可減緩阿茲海默症與精神疾病。又因音樂與人類大腦的情緒中樞—杏仁核(腦扁桃體)有直接聯繫，使音樂具有調整、平衡負面情緒的功效。
在靜心時加入音樂的元素，也是一種很棒的靜心方法。音樂靜心時，可以先放鬆身體，輕輕閉上眼睛，告訴自己：「我願意接受音樂的調整與平衡」，然後開始專注在自己的身體或內心感受。
在音樂靜心的過程中，因為音樂的頻率將與心靈共振，可將內心平常不易覺察的情緒、感受浮現，才有面對、清理這些情緒、感受的機會。
所以，如果音樂靜心的過程中，突然出現負面情緒、或忽然想起某個負面感受的過去經驗，請不要壓抑，讓情緒與感受好好宣洩，就是給心靈深處好好洗個澡、作心靈排毒喔！
(六)舞蹈靜心
身體與心靈具有密不可分的關聯，跳舞時的節奏律動，會觸動大腦的神經傳導物質—「多巴胺」迴路的活化，多巴胺與正面情緒有關，協助保持正面與樂觀的想法。
另外，跳舞也可抑制大腦杏仁核的活化，杏仁核與人體負面情緒有關，可改善負面情緒的影響。在現代繁忙的工商社會，跳舞也能令身心放鬆、身體律動，維持身體與心靈的健康。 舞蹈靜心的方式有很多種，例如著名的蘇菲旋轉舞，就是蘇菲門派推崇的靜心方式。至於在日常生活較容易上手的舞蹈靜心，我個人最推薦自然律動舞蹈靜心，就是利用音樂引導，允許自己的身體隨節奏律動、伸展，音樂的選擇範圍廣泛，例如古典樂、搖滾樂、抒情歌曲、非洲鼓音樂……均可成為舞蹈靜心的最佳夥伴。
(七)書寫靜心
中國禪宗自古便認為行住坐臥皆能入定，語默動靜無不是禪，佛教中的抄經也是一種典型的書寫靜心。透過筆與紙的接觸、心與手的協調，由身動而至心靜，也能體會到禪定的喜悅，是典型的動中禪。 但其實「書寫靜心」，不限於宗教上的抄經，即便重複書寫一些自己喜愛的文字，只要能專注在一筆一劃、持續一段時間，就能訓練心智完全在當下、連結內在的智慧與力量。在書寫的過程中，如果忽然想起某些往事、連結內心深處的情緒時，也可以暫時先放下筆，閉上眼睛面對內心的感覺，釋放負面情緒與負面感受，是很重要的心靈排毒方法。
(八)繪畫靜心
藝術治療(Art for Healing)，是近年來國際上廣受矚目的心靈療癒方法。無論是先前盛行的纏繞畫、塗鴉繪本、曼陀羅彩繪，或近來再度崛起的心靈水彩/油畫創作，都帶動一股藝術治療的風潮。
知名影星金凱瑞（Jim Carrey）也公開錄製紀錄片「I needed color」，分享自身透過繪畫療癒自己破碎的心、走出憂鬱，走向更認識自我的道路。
根據美國與義大利的醫學研究，發現藝術治療有以下顯著助益：
- (1)減少壓力和焦慮。
- (2)降低血壓。
- (3)減少對止痛藥的需求。
- (4)增加患者的信任和信心。
美國更設置專業機構，以藝術治療協助療癒因戰爭心靈受創的退伍軍人。
找一個不被打擾的空間，準備好繪畫工具，允許自己的內心沉靜下來，勇敢面對真實自我的感受，不要在意畫出來的結果，只要在揮筆當下，從容傾聽內在的聲音，就是最美好的心靈修煉。
(九)走路靜心
記得我從學生時代開始，只要遇到不順心或難過的事，我就會選擇走路回家、或漫無目的到處逛，走路時依循自己想要的速度，感受自己吹著微風，看著路人來來往往……，常常走1、2個小時下來，心情就自然而然變好了，到家後又能充滿活力的為自己的目標奮戰。
即使當年在準備律師考試分秒必爭的狀況下，我依舊堅持午飯後每天行走30~40分鐘，可以大幅提高下午的念書效率。 走路靜心，有卓越的轉換情緒功效，而且幾乎沒什麼限制，也不需要什麼工具或他人陪伴。當心情需要轉換、或煩惱與思緒紊亂時，暫先放下手邊的事物或煩惱，允許自己放空，走出室外徐步而行，不需要一定目的地，就是單純的好好陪伴自己走路，讓一切自然沉澱下來。走路靜心高度提升內在力量的效果，等待你來親自嘗試。
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【2019 台北．第三梯】
12/07、12/21、12/28、1/4、1/11
(六) 14:30－16:30
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3/14、3/21、(六) 10:00－15:00
3/28(六) 14:30－16:30
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